在开始正文之前，我觉得有必要先说明这样几点：

　　1.懒的本质就是执行力差

　　对于大多数人来说，所谓的“懒”就是该做的事不做，或者拖拖拉拉。其本质就是做不到“言出必行”、“持续如一”。我们说自己懒，其实往往就是指自己做事情三天打鱼两天晒网，明明可以分摊到每天的任务，非得攒到最后一刻完成。

　　2.大部分人都懒

　　古人说，天道酬勤。以大部分人的努力程度之低是轮不到拼天赋的，所以基本上好好努力都能有所成就。毕竟，惰性是人的天性，在别人贪图安逸的时候，你爱游戏体育官网在头悬梁锥刺股，只要不是太笨，哪有不比别人领先的道理。

　　3.再自律的人也有放松的时候

　　选自《胡适留学日记》

　　人毕竟不是机器，再自律的人也有想要放松的时候。一根弦绷得太紧也会累，我们也需要学会原谅自己，给自己留出放松的空间。比如，我一位美国朋友正在节食减肥，效果斐然。他的方法很简单，就是拒绝甜食，合理膳食，减少高热量食物的摄入。他连续六天吃节食餐，第七天则不限种类，想吃冰淇淋也行，只要控制一天的总热量就行。比起那种天天苦行僧般的食谱，他的安排给自己留出了“放纵”的余地，也更容易坚持。

　　以下是我以前写的正文，有删改：

　　如何对抗懒癌？

　　我的回答很简单：先坚持锻炼身体30天。

　　知乎网友张家玮有句话说得很好：世上万事，不过是一懒二拖三不读书。下面通过三个问题来具体解释一下我的答案。

　　为什么是30天？

　　可能大家都听说过，养成一个习惯平均需要21天。这种说法最早来自于美国的一位外科整型医生Maxwell Maltz于1960年出版的一本书《Psycho-cybernetics》。书中提到整容后的病人，平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人也平均需要21天才能逐渐适应截肢后的身体。

　　可能大家也听说过，养成一个习惯平均需要66天。2009年，伦敦大学学院对96名志愿者进行了为期12周的跟踪调查。他们发现培养一个新习惯比如“午饭时喝瓶水”、“晚餐前跑步15分钟”等，要达到习惯成自然的状态平均需要66天。

　　在我看来，养成习惯就好像是一个爬坡的过程，刚开始比较辛苦，一旦形成固定模式，维持起来就比较容易。所谓的习惯周期，就是爬坡加上行为固定的时间，个人觉得30天比较合适。太短，容易当成一个短期目标；太长，又会在心理上增加压力。

　　对于自制力比较差的人来说，不妨就先从30天开始。谷歌工程师Matt Cutts在TED《尝试新事情30天》演讲中说到：“这30天里，时光会一如既往的飞逝，但是日子会变得更加清晰，令你难以忘怀。”

　　为什么是锻炼身体？

　　心理学家凯利·麦格尼格尔在《自控力》这本书中，曾提到提高自制力最有效的方法之一就是锻炼身体。

　　2006年澳大利亚学者Megan Oaten和Ken Cheng做了一项实验，他们为受试者提供免费的健身房会员和教练的私人订制健身计划。在定期健身两个月之后，他们发现所有的受试者不仅在实验室的自控力测试中进步明显，而且在生活的其他方面都有各种提高。比如，减少抽烟喝酒吃甜食，能更好地控制自己的脾气，降低购买欲。而且拖延症也有缓解，不再把盘子堆在水槽里，不再约会迟到，养成了更好的学习习惯等。

　　事实上，凡是需要用到自控力的方方面面，他们都有了各种显著的进步。因此，你在锻炼的时候，提升的不仅仅是你身体的力量，还有你精神的力量。

　　英国有部非常有名的纪录片，中文译名叫做《人生七年》。影片选择了14个不同阶层的孩子进行跟踪拍摄，每七年记录一次，从7岁开始一直到2012年的56岁，也叫做《56 UP》。关于这部纪录片，有一篇影评让我印象非常深刻，作者叫曼佳。她认为“一个人的体重与他的社会阶级是对应的”，理由是片中精英阶层的人普遍保持不错的体型，而底层阶级的人大都身材严重走形。她认为“精英阶级从身形锻炼饮食控制等方面的修行，远远强于底层阶级”，拥有“保持自己体重的毅力”。虽然我并不完全同意她的结论，但是我同意她提出的问题：“你连自己的体重都控制不了，你连冬天早晨起床都起不了，你如何能有毅力去控制人生呢？”

　　这世上百利无一害的事情不多，锻炼身体就是其中一个。无论是因为什么理由，最终想达成什么目的，养成这个习惯总归是会受益终身的。

　　如何坚持？

　　根据Barbara Oakley教授在《Learning how to learn》课程中的介绍，习惯养成包含四个要素：触发点（cue）、习惯动作(routine)、信念(belief）和奖励(reward)。关于这一点在我的另一篇关于拖延症的文章中有详细介绍，在此就不再赘述了。

　　以下是一些我觉得行之有效的方法：

　　1

　　选择合适难度的运动

　　其实跑步是一项最易行、最能锻炼全身、也是最考验人耐力的运动之一。很多有卓有成就的人都有跑步的习惯。但是，对于很多像我这样四体不勤的死宅来说，这种户外运动难度系数还是太高。自己都没有信心做到的事情，坚持下去的概率几乎是零。个人不建议买跑步机，原因是我周围很多家庭都购买过，而一年以后跑步机还没闲置的几乎为零。所以，我一开始给自己制定的计划就是每天对照视频做一套30-40分钟左右的健身操。首先养成室内运动的习惯，再去挑战室外运动，循序渐进。

　　更新：

　　这篇文章是我两年前写的，当时对我来说出门运动完全做不到。而现在我的习惯是每日10000步，除了极少数特殊情况，刮风下雨都会坚持。

　　2

　　每日打卡

　　心理学家Tom Chatfield曾指出，打卡就是游戏里即时奖励在现实生活中的一个很好应用。我的做法是制作一张《30天进度表》，手制打印皆可，贴在每天都能看到的最显眼的地方，每天睡前盖个戳（没有印章，签名也是一样的）。这样做有两个好处：一方面盖章意味着承诺和认可，具有强烈的心理暗示作用，盖章的时候会非常的有成就感；另一方面通过这种形式将自己的努力视觉化，把长期的奖励即时化，这点和游戏里的进度条作用比较类似。

　　更新：

　　打卡的方式多种多样，除了纸质的，还有各种手机APP，电脑软件等等。刚开始培养习惯时，打卡确实挺有帮助，但归根结底打卡毕竟只是辅助，不必强求，以至于本末倒置。就好像走10000步重点是达到活动量，不要因为没有计步器，不能打卡就放弃了。

　　3

　　万事开头难

　　研究显示人遇到困难，大脑里确实会产生化学物质，让你感觉不开心。但如果能克服这种初始的神经痛，随着工作的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。有很多次，一想到运动后的酸痛和大汗淋漓，就会产生放弃的念头。这个时候，可以采用番茄工作法，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。或者，看一看《30天进度表》，问一问自己真的要跳过这一天吗？真的想在这30天计划表上留下不完美的印记吗？

　　更新：

　　这是我的听写曲线，每次看到上面断开的点就会觉得不舒服。当把自己的坚持视觉化时，就会发现每个人多多少少都会有点强迫症，因为你会希望那条曲线一直是水平的。而这也可以成为你坚持下去的理由。

　　4

　　备用计划

　　生活中常常会有些意想不到的变化和困难。因此，我们必须做好相应的对策。比如，在我的30天锻炼计划里，就曾遇到过很意外的情况。在第14天的时候，我被狗咬了。别笑，是真的被狗咬了。医生叮嘱，打针期间不能剧烈运动。所以之后的一个星期，我改练运动量较小的伸展操，虽然不是之前那种大汗淋漓的运动，但是保证了每天30-40分钟的运动时间。运动的内容可以适时调整，但是一定要保持自己处于一条平和的曲线上，中断或者波动太大都很容易让你萌生退意。

　　更新：

　　当目标明显无法完成时，我们可以允许自己休息，或者降低难度、减少任务。如果太较真，就会很容易灰心沮丧，导致最终坚持不下去。

　　三点补充

　　由于上文是以前写的，现在我想补充几点：

　　1.没有一劳永逸的方法

　　文中所说的30天只是一个开始，并不是说做到30天你就一劳永逸了，世上没有这么便宜的事。我给出的建议只是一个起点，做到这一点的人，往往会更有信心把自己的这种执行力复制到其他领域。就好像你把语文学得很好，并不代表你的数学就一定也会自动变得很好。要学好其他学科，同样还需要付出，还需要努力。

　　2.每个人的挑战点不一样

　　所谓的懒，无外乎两种：一种是懒得动脑子，一种是懒得动身体。就跟有的人擅长数学，有的人擅长语文一样。我给出的建议主要是针对第二种，原因是科学研究表明提升自控力的第一方法就是运动。

　　3.先从做好一件事开始

　　虽然现在很多人做事情都喜欢全面开花、全面结果，但现实是要求越多就越难实现。不如先从做好一件有着长久效应的事情开始，如同一圈圈的涟漪，慢慢地再扩散，逐渐增强自己对生活的掌控力。懒得动脑子的人就可以从坚持读书，写读后感开始；懒得动身体的人，就可以从坚持锻炼开始。没必要想太多，选一样自己“懒”得做又很有好处的事情，长长久久地做下去，经年累月必会受益匪浅。

　　总结

　　请记住一点：不要用战术上的勤奋，掩盖行动上的懒惰。有的人看起来很努力，花大把的时间买装备，研究锻炼方法，还在朋友圈上晒照，看起来既忙碌又努力。而实际情况却是真正锻炼的时间还没有买东西的时间多，真正坚持的天数还没有晒的照片多。

　　我们真正想要的，是通过自己的努力达成所愿，而不是别人眼中一个虚假繁荣的自己。就算忽悠了整个世界，还有一个人我们无法欺骗，那就是我们自己。因为，汗水不会撒谎。

　　最后，用一则我非常喜欢的广告词与大家共勉：

　　每个人都是一座山，世界上最难攀登的山，其实是自己。往上走，即便一小步，也有新高度。做最好的自己，我能。

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